.

Featured Posts

Παγκόσμια Ημέρα Διατροφής 2016

#worldfoodday2016 #oct16

Τι είναι η Παγκόσμια μέρα Διατροφής;


Είναι μια μέρα όπου απλά γιορτάζεται η υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή θα σκεφτεί κάποιος. Στην ουσία όμως είναι η κατανόηση και η συνείδηση του γιατί πρέπει να κάνουμε μια συνειδητή επιλογή του τι βάζουμε στο πιάτο μας, όχι μόνο για την υγεία μας αλλά και για το περιβάλλον και για τον κόσμο που στερείται βασικής θρέψης και για τον παχύσαρκο κόσμο που πεθαίνει από εκφυλιστικές ασθένειες σήμερα. 

Η Παγκόσμια Ημέρα Διατροφής γιορτάζεται κάθε χρόνο στις 16 Οκτωβρίου,ωστόσο περισσότεροι από 850 εκατομμύρια άνθρωποι εξακολουθούν να πεινούν σε όλο τον κόσμο, τη στιγμή που ο πληθυσμός αυξάνεται σταθερά και οι κλιματικές συνθήκες αλλάζουν!

Οι αριθμοί σοκάρουν! Σύμφωνα με στοιχεία της Greenpeace:
  • 2 δισ. άνθρωποι υποφέρουν από χρόνια έλλειψη θρεπτικών ουσιών.
  • 40 εκατ. άνθρωποι πεθαίνουν κάθε χρόνο από πείνα ενώ καθημερινά παράγονται 356 κιλά δημητριακών ανά άτομο.
  • Μεταξύ 1967- 1997, η παγκόσμια παραγωγή δημητριακών αυξήθηκε κατά 84% και ο παγκόσμιος πληθυσμός αυξήθηκε κατά 67%, εξασφαλίζοντας ένα καθεστώς επισιτιστικής ασφάλειας σε παγκόσμιο επίπεδο.
  • την ίδια περίοδο, το κόστος παραγωγής των τροφίμων μειώθηκε εντυπωσιακά, παρασύροντας σε αντίστοιχη μείωση και τις τιμές τους.
  • Η βιομηχανία τροφίμων σπαταλά 40 δισ. δολάρια σε διαφήμιση.
  • Σύμφωνα με στοιχεία του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, 300 εκατ. ενήλικες σε όλο τον κόσμο είναι παχύσαρκοι.

Μέχρι το 2020, η παχυσαρκία και οι επιπλοκές που δημιουργεί (καρδιαγγειακά νοσήματα, διαβήτης και ορισμένοι τύποι καρκίνου) θα ευθύνονται για το 72% των θανάτων παγκοσμίως. Το 1998, το αντίστοιχό ποσοστό ήταν της τάξεως του 60%.
Οι ΗΠΑ, η Κίνα, η Ε.Ε και η Βραζιλία αποτελούν το 33% του παγκόσμιου πληθυσμού, το οποίο καταναλώνει το 60% της παγκόσμιας παραγωγής μοσχαριού, περισσότερο από το 70% της παγκόσμιας παραγωγής πουλερικών και περισσότερο από το 80% της παραγωγής χοιρινού.
background_10

Στις ΗΠΑ περισσότερο από το 40% των παραγόμενων τροφίμων πετιέται στα σκουπίδια, με κόστος πάνω από 100 δισ. δολάρια για την αμερικανική κοινωνία. Υπολογίσθηκε ότι το 14% των τροφίμων που καταλήγουν στα σκουπίδια ενός νοικοκυριού βρίσκεται πακεταρισμένο και δεν έχει λήξει.

Ανάμεσα στις δράσεις αναφέρεται και η προσπάθεια βελτίωσης της διατροφικής αντίληψης των καταναλωτών, ώστε να καταναλώνονται περισσότερο τροφές οι οποίες παράγονται με τη χρήση λιγότερων πόρων του περιβάλλοντος αλλά ταυτόχρονα αποτελούν και τις πιο υγιεινές επιλογές γι’ αυτούς, όπως λιγότερο κρέας και περισσότερες φυτικές τροφές.

Αν κάθε Αμερικανός μειώσει την κατανάλωση κρέατος κατά 5%, αν δηλαδή τρώει ένα πιάτο λιγότερο την εβδομάδα, τότε θα παραχθεί ποσότητα δημητριακών ικανή να θρέψει 25 εκατομμύρια ανθρώπους.

Αν οι 670 εκατ. τόνοι από την παγκόσμια παραγωγή δημητριακών που προορίζεται για ζωοτροφές μειώνονταν κατά 10%, τα περίσσια δημητριακά θα έφταναν για να θρέψουν 225 εκατομμύρια ανθρώπους.

Η παγκόσμια κατανάλωση κρέατος καταστρέφει δάση σε ραγδαίο ρυθμό. Στην Κεντρική Αμερική, τα τελευταία 40 χρόνια, το 40% των τροπικών δασών έχει καταστραφεί ή καεί για να μετατραπεί σε βοσκοτόπια βοοειδών.

Δείτε ολόκληρο το άρθρο:
http://www.ert.gr/pagkosmia-imera-diatrofis-2016-to-klima-allazi-video/

Πηγές:

Ενιαίος Φορέας Ελέγχου Τροφίμων

Παγκόσμιος Οργανισμός Τροφίμων και Γεωργίας (FAO) του ΟΗΕ

World Food Day

Σαν Σήμερα .gr



Νερό 

Εσείς πόσο ήπιατε σήμερα;



Ινστιτούτο Μελέτης Ουρολογικών Παθήσεων (ΙΜΟΠ)


Νηστεία



Νηστεία - Χορτοφαγία και Διατροφικές επισημάνσεις

Γράφει: Αφεντουλίδου Σοφία Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

                                                       
                                                  Περίοδος Νηστείας

Η περίοδος της νηστείας δεν διαφέρει στην πράξη από τον χορτοφαγικό τρόπο διατροφής, ανάλογα βέβαια και με το είδος:  (Γαλακτο-αύγο χορτοφάγος, Semi-χορτοφάγος (Γαλακτο-αύγο-θαλασσινο-χορτοφάγος), αυστηρός χορτοφάγος κτλ 

Είναι ωφέλιμη η Νηστεία ή/και Χορτοφαγία για την υγεία;

Έχει φανεί σε πολλές μελέτες ότι η μειωμένη πρόσληψη ζωικών τροφών και η παράλληλη αύξηση σε φυτικές τροφές όσπρια, λαδερά, λαχανικά, φρούτα, δημητριακά, ξηροί καρποί και το ελαιόλαδο ως άριστη πηγή μονοακόρεστών ''καλών'' λιπαρών, τα οποία είναι πλούσια σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικά και φυτοχημικά συστατικά αποτελούν το καλύτερο διατροφικό μοντέλο για υγεία, ευεξία και μακροζωία.

Συγκεκριμένα έχει παρατηρηθεί:

  • Μείωση των επιπέδων Τριγλυκεριδίων και Χοληστερόλης και ιδιαίτερα της LDL ''κακής'' χοληστερόλης
  • Πρόληψη και αντιμετώπιση Καρδιαγγειακών Παθήσεων
  • Βελτίωση της λειτουργίας του εντέρου αλλά και πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου
  • Πρόληψη και αντιμετώπιση Αρτηριακής Υπέρτασης
  • Μείωση κινδύνου ανάπτυξης και αντιμετώπιση Σακχαρώδους Διαβήτη II
  • Απώλεια Βάρους

Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι οποιαδήποτε διατροφή χορτοφαγική ή μη οφείλει να είναι ισορροπημένη και καλά σχεδιασμένη. Δεν σημαίνει ότι όσοι καταναλώνουν κρέας είναι πλήρως καλυμμένοι σε θρεπτικά συστατικά, βέβαια ούτε μια διατροφή στην οποία απλά έχουμε βγάλει το κρέας καθιστά αυτόματα την διατροφή μας ισορροπημένη. Ως γνωστόν η ποικιλία στην διατροφή μας παίζει τον πιο βασικό ρόλο και μπορεί να μας εξασφαλίσει μια ισορροπημένη διατροφή. Καθώς και οι μερίδες και ο τρόπος μαγειρέματος που πρέπει να προσεχθούν. Επομένως προσοχή πρέπει να δοθεί και στην κατανάλωση επεξεργασμένων τροφών όπως πατατάκια και αλμυρά μπισκότα και αλμυροί ξηροί καρποί, διάφορα τηγανιτά, όπως τηγανιτές πατάτες, τηγανιτά λαχανικά και θαλασσινά. Καθώς επίσης και τα γλυκά.

Εδώ θα πρέπει να τονίσουμε ότι η νηστεία ή/και χορτοφαγία δεν διαφέρει πολύ από τη μεσογειακή διατροφή, η οποία, βάση πολυάριθμων ερευνών  αποτελεί το καλύτερο μοντέλο διατροφής στον κόσμο. Βασίζεται κυρίως στην κατανάλωση οσπρίων, λαχανικών, φρούτων, διάφορα δημητριακά ολικής άλεσης (ρύζι, μακαρόνια, ψωμί, βρώμη κτλ), ελαιολάδου, ενώ μέτρια είναι η κατανάλωση ψαριών και άσπρου κρέατος (πουλερικά) και πολύ περιορισμένη η κατανάλωση κόκκινου κρέατος (χοιρινό, μοσχάρι, αρνί, κατσίκι)

Είναι ασφαλής η νηστεία και ο χορτοφαγικός τρόπος διατροφής;

Η χορτοφαγική διατροφή είναι ασφαλής, εφόσον είναι καλά σχεδιασμένη, για όλα τα στάδια της ζωής βάση Διαιτολογικών Συλλόγων (ΗΠΑ, Καναδά). Επίσης, μια διατροφή βασισμένη κυρίως σε φυτικές τροφές είναι ωφέλιμη για τον οργανισμό και μας προφυλάσσει από παχυσαρκία, σακχαρώδη διαβήτη, καρδιαγγειακές παθήσεις, υπέρταση και καρκίνο.

Τι τρώει κάποιος που νηστεύει ή είναι χορτοφάγος;

Υπάρχει μεγάλη ποικιλία τροφίμων και φαγητών που μπορούν να καταναλωθούν από διάφορες ομάδες τροφίμων και φαγητά που μπορούν να μετατραπούν σε εξίσου εύγευστα χορτοφαγικά και να μας προσδώσουν παράλληλα και φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά χωρίς την παρουσία ζωικού κορεσμένου λίπους (πχ Παστίτσιο με κιμά σόγιας ή λαχανικά, ή η καθιερωμένη μαγειρίτσα με μανιτάρια και άλλα λαχανικά κ.ο.κ.) 

Ας δούμε κάποια θρεπτικά συστατικά που πρέπει να προσέξουμε  κατά την νηστεία  όπως πρωτεΐνη, σίδηρος, ασβέστιο, βιταμίνη D, βιταμίνη Β12. Για την κάλυψή τους συνιστάται:

Θρεπτικά Συστατικά
Φυτικές Πηγές
Ζωικές Πηγές
πρωτεΐνη
Όσπρια,  Ξηροί καρποί (αμύγδαλα, κάσιους, φουντούκια, ταχίνι, κτλ)
Προϊόντα Σόγιας,
Δημητριακά (Κινόα, δημητριακά πρωινού, ζυμαρικά ολικής κτλ), Λαχανικά σε μικρότερες ποσότητες

Γαλακτοκομικά και Αυγά
Θαλασσινά (σουπιά, καλαμάρι, γαρίδες, χταπόδι κτλ)
σίδηρος
ΌσπριαΞηροί καρποί (κάσιους, αμύγδαλα, σουσάμι κτλ) 
Δημητριακά ολικής(εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, Κινόα, ψωμί ολικής κτλ)
Προϊόντα Σόγιας, Αποξηραμένα Φρούτα (δαμάσκηνα, σύκα κτλ)
Λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο, λάχανο κόκκινο κλτ)
Μαύρη σοκολάτα
Θαλασσινά και Οστρακοειδή
ασβέστιο
Όσπρια, Ξηροί καρποί (φιστίκια, αμύγδαλα ταχίνι κτλ)
 Προϊόντα Σόγιας
 Φρούτα (Πορτοκάλι, αποξηραμένα σύκα, δαμάσκηνα)
Λαχανικά (σπανάκι, λαχανίδα, χόρτα,μπρόκολο κτλ)
Μαύρη σοκολάτα
Γαλακτοκομικά και Θαλασσινά

Β12
Εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού,
Προϊόντα Σόγιας
(συμπληρώματα B12)
Γαλακτοκομικά και Αυγά
Θαλασσινά

Βιτ D
Εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού,
Εμπλουτισμένη μαργαρίνη και  χυμοί φρούτων,
επαρκής έκθεση στον ήλιο (διάρκεια 15-20 λεπτά)
Λιπαρά Ψάρια
Μουρουνέλαιο , Κρόκος αυγού,
Εμπλουτισμένο γάλα, βούτυρο





*Συνδυασμός οσπρίων με ρύζι ή και άλλα δημητριακά (Φακές ή ρεβίθια με Ρύζι, Φασόλια με μαύρο ψωμί)  (Υψηλής Βιολογικής αξίας πρωτεΐνη

*Φροντίζουμε να συνδυάζουμε κυρίως σε φυτικές πηγές σιδήρου (Όσπρια, εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, οστρακοειδή)  πηγές βιταμίνης C (πορτοκάλι, λεμόνι, πράσινη πιπεριά, ντομάτα κτλ)  αυξάνουν την απορρόφησή του.


Υπάρχουν πολλοί συνδυασμοί και επιλογές που μπορείτε να κάνετε για τα γεύματα σας. Μπορείτε να δοκιμάσετε ότι φανταστεί ο νους σας, καθώς επίσης να τροποποιήσετε τις κλασικές συνταγές που εμπεριέχουν ζωικά τρόφιμα.  Σας παραθέτω μερικά:

Πρωινό 
Χυμός πορτοκάλι , ψωμί ολικής  ή φρυγανιές (με μαργαρίνη)  με φυστικοβούτυρο ή ταχίνι ή μέλι + Φρούτο
Τοστ με ολικής αλέσεως ψωμί και κασέρι σόγιας
Γάλα σόγιας, ρυζιού, καρύδας, φουντουκιού με βρώμη (και ωμούς ξηρούς καρπούς ή/και σταφίδες)
ή κουλούρι ή Κριτσίνια με σουσάμι 
Κριτσίνια με αμύγδαλα και χυμό
Γιαούρτι σόγιας με φρούτα και βρώμη

Μεσημεριανό - Βραδινό 
Πατατοσαλάτα με ελαιόλαδο ή ελιές και μπαχαρικά
Όσπρια: Βραστά Φασόλια ή ρεβίθια ή φακές με καρότο-κρεμμύδι λεμόνι και ελαιόλαδο 
Λαχανικά στον φούρνο με σως μουστάρδας και ελαιόλαδο και σαλάτα
Ιμαμ Μπαϊλντι με ελιές (~5) και σαλάτα
Αγγινάρες με ελιές (~5)
Κεφτεδάκια απο Φακές ή Ρεβιθοκεφτέδες 
Γεμιστά με ρύζι και σαλάτα
Ζυμαρικά ή πατάτες με μανιτάρια - Παστίτσιο λαχανικών
Πίτσα με σάλτσα ντομάτα και λαχανικά
Διάφορες πολύχρωμες  ωμές σαλάτες ή βραστές σαλάτες κουνουπίδι, μπρόκολο  με ξηρούς καρπούς και σταφίδες 
Μανιτάρια φούρνου με ελαιόλαδο και λεμόνι και πράσινη σαλάτα
Ντοματόσουπα κ.ο.κ
Μερικές εύκολες σαλάτες  Κλικ Εδώ  http://nutrme.blogspot.de/2015/01/blog-post_24.html

Μικρογεύματα
Χαλβάς
παστέλι
φρούτα  και  φυσικοί χυμοί / Φρουτοσαλάτα ή Smothies με ξηρούς καρπούς
ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα 
μπάρες δημητριακών 
Στικς φρέσκων λαχανικών 
Κουβερτούρα
Μπισκότα (~1-2) νηστίσιμα, Κέικ (1 φέτα) νηστίσιμο 



Σημειώσεις:
  • Η νηστεία μπορεί να αποτελέσει και δίαιτα απώλειας βάρους όταν ελέγχεται η ενεργειακή πρόσληψη (καθώς απουσιάζουν  τροφές όπως το τυρί, τα αλλαντικά, τροφές που περιέχουν βούτυρο, το κρέας), με αποτέλεσμα να μειώνουν την ημερήσια θερμιδική πρόσληψη
  • Προσέχουμε την κατανάλωση σε τρόφιμα «παγίδες» κατά τη διάρκεια της νηστείας όπως την υπερκατανάλωση λίπους (πχ το λάδι, το ταχίνι, η ταραμοσαλάτα, οι ξηροί καρποί, ελιές ή χαλβάς) αποτελεί ομάδα με την μεγαλύτερη θερμιδική περιεκτικότητα 9kcal/gr)
  • Καθώς και η υπερκατανάλωση υδατανθρακούχων τροφίμων όπως το ψωμί , οι πατάτες και τα ζυμαρικά.  Είναι απαραίτητα –Δεν πρέπει να απουσιάζουν ή  να ελαχιστοποιούνται σε υπερβολικό βαθμό- από το διαιτολόγιο. Πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο!

Σαλάτα

Προτάσεις για γευστικές υγιεινές σαλάτες
Αφεντουλίδου Σοφία Διαιτολόγος - Διατροφολόγος



Αγγουροντομάτα με πράσινη πιπεριά, μαϊντανό  + λεμόνι + 2κ.γ. ελαιόλαδο + 5-6 ελιές






Μαρουλοσαλάτα με καρότο και αγγούρι, 1κ.σ. καλαμπόκι  + Ξύδι μπαλσάμικο
+2κ.γ. ελαιόλαδο + 1κ.σ. μαγιονέζα light ή 1κ.γ. μαγιονέζα

Ή

Μαρουλοσαλάτα με καρότο, λάχανο + λεμόνι ή Ξύδι + 1κ.σ. ελαιόλαδο ή 2κ.γ. ελαιόλαδο + 5 κομματάκια καρύδια ή αμύγδαλα










Ρόκα, σπανάκι,  αγγούρι (+παντζάρι προαιρετικά) +Ξύδι ή Λεμόνι + μουστάρδα + 2κ.γ. ελαιόλαδο + 30gr αβοκάντο ή καρύδια










Βραστά λαχανικά καρότο, κολοκυθάκια +λεμόνι +1κ.σ. ελαιόλαδο










Μελιτζάνα ψητή με μαϊντανό και ντομάτα + 1κ.σ. ελαιόλαδο 










Παντζάρια + 1κ.σ. ελαιόλαδο 



Πώς θα χάσω βάρος

Αφεντουλίδου Σοφία Διαιτολόγος - Διατροφολόγος 

10 + 1 Βοηθήματα για απώλεια βάρους

1)     Πίνουμε αρκετό νερό
Τουλάχιστον 8 ποτήρια την ημέρα,  μπορεί να αυξήσουν τον μεταβολισμό 25-30%. Ακόμα η κατανάλωση 500 ml νερού πριν το πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό γεύμα μπορεί παράλληλα με την μείωση του μεγέθους των μερίδων να συμβάλλει σε μεγαλύτερη και αποτελεσματικότερη απώλεια βάρους

2)     Ισορροπημένος ύπνος
 τουλάχιστον 6 έως το πολύ 8 ώρες. Τόσο ο πολύς ύπνος, όσο και ο λίγος, σε συνδυασμό με το αυξημένο άγχος, δυσκολεύουν την προσπάθεια για απώλεια βάρους και ευνοούν την παχυσαρκία.

3)     Τρώμε Πρωινό
Έρευνες έχουν δείξει ότι όσοι τρώνε πρωινό τείνουν να είναι πιο αδύνατοι και υγιείς σε σχέση με αυτούς που το παραλείπουν. Το πρωινό γεύμα μας βοηθά να ρυθμίσουμε  την όρεξη, μειώνοντας τις πιθανότητες να καταναλώσουμε περισσότερη ποσότητα φαγητού και κατά συνέπεια περισσότερες θερμίδες κατά την διάρκεια της ημέρας.

4)     Εντάσσουμε Λαχανικά και Φρούτα στο διαιτολόγιό μας,
Τουλάχιστον 5 μερίδες λαχανικών και φρούτων την ημέρα. Προσδίδουν λίγες θερμίδες, ενώ έχουν μεγάλη θρεπτική αξία. Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά στοιχεία και φυτικές ίνες, οι οποίες  ρυθμίζουν την αίσθηση της πείνας λόγω του ότι προκαλούν τον κορεσμό.

5)     Τρώμε πολλά μικρά και συχνά γεύματα,
Το σώμα μας χρειάζεται διαρκώς ενέργεια, όταν μένουμε νηστικοί πολλές ώρες, έχουμε πολύ χαμηλά επίπεδα γλυκόζης αίματος και το αίσθημα της πείνας είναι ιδιαίτερα αυξημένο με αποτέλεσμα όταν  έρθει η ώρα του επόμενου γεύματος, είναι πιθανό, να φάμε ανεξέλεγκτα μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού καθώς και τροφών με αυξημένα λιπαρά και ζάχαρη όπως γλυκά.  Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την άνοδο της ινσουλίνης στα ύψη, η οποία είναι ισχυρή αναβολική ορμόνη και  συνδέεται άμεσα με τη σύνθεση λίπους. Τα μικρά και συχνά γεύματα μας βοηθούν να κάνουμε καύσεις, δηλαδή να έχουμε αυξημένο βασικό μεταβολισμό.

6)     Όσπρια:
Αυξάνουμε τα όσπρια στο εβδομαδιαίο μας διαιτολόγιο (3-4/εβδ)
Πρόκειται για μια πλήρη τροφή, η οποία συνδυάζει πρωτεΐνες (αποτελούν ιδανική πηγή πρωτεΐνης, σε συνδυασμό με δημητριακά ή ξηρούς καρπούς , χωρίς την παρουσία κορεσμένων λιπαρών, όπως συμβαίνει με τα κόκκινα κρέατα και παράλληλα είναι ιδανικό υποκατάστατο κρέατος για τους χορτοφάγους)
 Είναι πλούσια σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως  φώσφορο και ασβέστιο που αποτελούν   δομικά συστατικά των οστών, αλλά και σίδηρο φολικό οξύ, κάλιο και μαγνήσιο.

*Αυξάνοντας την κατανάλωση οσπρίων μειώνεται η θερμιδική πρόσληψη από άλλα   τρόφιμα τα οποία θα καταναλώναμε, ενδεχομένως ζωικής προέλευσης τροφών τα οποία είναι πλούσια σε λιπαρά.

7)     Φυτικές ϊνες:
Βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου, προκαλούν κορεσμό στο στομάχι και με τον τρόπο αυτό χορταίνουμε  πιο γρήγορα, ρυθμίζουν το σάκχαρο και μειώνουν την χοληστερόλη του αίματος.  Προτιμούμε προϊόντα ολικής άλεσης, αλλά και όπως προαναφέρθηκε λαχανικά, φρούτα και όσπρια.

8)     Μετράμε την ποσότητα ελαιόλαδου που καταναλώνουμε.
Το ελαιόλαδο είναι ευεργετικό για την υγεία μας περιέχει μεγάλη αναλογία ακόρεστων λιπαρών οξέων, και αντιοξειδωτικών , όπως η βιταμίνη Ε. Μας προστατεύει από καρδιαγγειακά.  Πρέπει όμως να προσέξουμε την ποσότητα που καταναλώνουμε καθώς 1 μόνο κουταλάκι του γλυκού προσδίδει περίπου 45kcal.
Ιδανικά ~2 κουταλιές της σούπας ημερησίως αρκούν.  Επίσης θα ήταν καλό να το καταναλώνουμε ωμό όσο μπορούμε, όπως για παράδειγμα να μαγειρέψουμε χωρίς ελαιόλαδο και να το προσθέσουμε ωμό στο πιάτο.

9)     Μπαχαρικά όπως μαύρο, κόκκινο  πιπέρι , τσίλι, μπούκοβο, ρίγανη, βασιλικός, δυόσμος, δενδρολίβανο, τζίντζερ, μαχλέπι, κανέλα, γαρίφαλο κ.α.  χαρίζουν μία έντονη γεύση  στο γεύμα μας, στα φρούτα ή στο επιδόρπιό μας  και μειώνουν την  ανάγκη για χρησιμοποίηση αλατιού και φέρνουν πιο γρήγορα τον κορεσμό.

10)  Ροφήματα όπως ο καφές και το πράσινο τσάι βοηθούν στην τόνωση του μεταβολισμού.

11)  Φυσική δραστηριότητα: Εντάσσουμε όσο μπορούμε στην καθημερινότητά μας την άσκηση. Ιδανικό θα ήταν 40-60 λεπτά την ημέρα ή τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα σε μια προσπάθεια απώλειας βάρους.

Κάστανα

Διατροφική Αξία - Ευεργετικές ιδιότητες κάστανου

Αφεντουλίδου Σοφία Διαιτολόγος - Διατροφολόγος BSc
    
Τα κάστανα ανήκουν στην κατηγορία ξηρών καρπών με υψηλή θρεπτική αξία, τα απολαμβάνουμε βραστά ή ψημένα τους χειμερινούς μήνες.

Γιατί τα κάστανα αποτελούν ένα θρεπτικότατο snack;

  • Αποδίδουν  λιγότερες θερμίδες σε σύγκριση με άλλους ξηρούς καρπούς.
  • Έχουν  ελάχιστα λιπαρά, τα οποία προέρχονται από τα ‘’καλά’’ μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά ω-3 και ω-6, προστατεύουν όπως και όλοι οι ωμοί ξηροί καρποί το καρδιαγγειακό μας σύστημα και συμβάλλουν στην μείωση της κακής LDL χοληστερόλης και στην αύξηση της ‘’καλής’’ HDL χοληστερόλης. Δεν περιέχουν χοληστερόλη. 
  • Έχουν Υψηλής βιολογικής αξίας  πρωτεΐνη καθώς περιέχουν τα απαραίτητα αμινοξέα για τον οργανισμό.
  • Είναι καλή πηγή φυτικών ινών, που συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου

Είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και θρεπτικά συστατικά:

  • Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, βοηθώντας στην πρόληψη και αντιμετώπιση υπέρτασης
  • Είναι καλή πηγή βιτ C που θωρακίζει το ανοσοποιητικό μας σύστημα, αλλά και άλλων αντιοξειδωτικών βιταμινών όπως Βιτ Ε,  που βοηθά στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων, προφυλάσσει από τις ελεύθερες ρίζες, καρκίνο
  • Αποτελεί επίσης καλή πηγή βιταμινών συμπλέγματος Β ξαιρετική πηγή για νηστεία και  χορτοφάγους), απαραίτητα για τον μεταβολισμό και τον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων.  Όπως Β1 απαραίτητη για  την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, Β2 και Β6, βοηθούν στον μεταβολισμό θρεπτικών ουσιών.  
  • είναι εξαιρετική πηγή μετάλλων όπως το μαγνήσιο, ο σίδηρος, το ασβέστιο, ο φώσφορος και ο ψευδάργυρος, τα οποία παίζουν σημαντικό ρόλο σε πολλές βιοχημικές αντιδράσεις στον οργανισμό, έχουν ρυθμιστικό ρόλο στον κυτταρικό μεταβολισμό και στην οξεοβασική ισορροπία του οργανισμού, αποτελούν τμήμα ενζύμων και ορμονών, είναι δομικά στοιχεία οστών και δοντιών κ.α.

Στον παρακάτω πίνακα βλέπουμε την θρεπτική αξία ανά μερίδα ψημένων κάστανων:
Θρεπτική αξία/100γρ (~5κάστανα)

Κάστανα ψημένα
Θρεπτικά Συστατικά
Νερό
40,48gr
Ενέργεια/θερμίδες
245kcal
Υδατάνθρακες
52.96gr
Πρωτεΐνη
3.17gr
Ολικό Λίπος
2.20gr
Κορεσμένα λιπαρά
0,414gr
Μονοακόρεστα λιπαρά
0.759gr
Πολυακόρεστα λιπαρά
0.869gr
Χοληστερόλη
0mg
           Βιταμίνες
Βιτ C
26mg
B1
0.243mg
B2
0.175mg
B3
1.342mg
Β6
0.497mg
Φολικό οξύ
70μg
Βιτ Ε
0,50mg
Βιτ Κ
7,8μg
           Μέταλλα
Ψευδάργυρος
0,57mg
Ασβέστιο
29mg
Σίδηρος
0.91mg
Μαγνήσιο
33mg
Φώσφορος
107mg
       Ηλεκτρολύτες
Κάλιο
592mg
Νάτριο
2mg

 U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2014. USDA National Nutrient Database for Standard Reference - roasted  chestnuts
www.usda.gov